Бег, ходьба, прогулки – польза, вред, ограничения, советы

5
(2)

Ссылка на наш канал с видео про полезно и вредно с рекомендациями по разным видам спорта:

https://www.youtube.com/channel/UCcDEbIlUYMbt1xfX-5BAACQ

Польза бега и ходьбы для организма

Физиологическая польза

Бег и ходьба помогают:

  • стабилизировать уровень артериального давления;
  • снизить риск развития онкологических заболеваний;
  • уменьшить вероятность сахарного диабета;
  • активировать метаболизм;
  • нормализовать функции пищеварительной системы;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить кровообращение церебральных сосудов;
  • укрепить скелетную мускулатуру;
  • минимизировать приступы, снизить тяжесть течения бронхиальной астмы;
  • добиться правильной осанки.

Продлевает жизнь

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что бегуны живут дольше людей, не занимающихся бегом регулярно. В эксперименте участвовали 1000 взрослых старше 50 лет. Наблюдение велось в течение 21 года. В конце исследования 85% бегунов были в хорошей физической форме, только 35% людей, не занимающихся пробежкой, оставались активными.

Уменьшает риск сердечных патологий

Исследование, проведенное Американским колледжем кардиологии, продемонстрировало, что бег или энергичная ходьба даже в течение 5-10 минут в день снижает вероятность развития, уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Естественным образом повышает уровень витамина D

Человеческий организм получает большую часть витамина D3 (холекальциферола) при пребывании на солнце. К сожалению, большинство современников проводит большую часть дня в помещении. Результат – около 42% людей испытывают дефицит витамина. Те, у кого не хватает холькальциферола, часто страдают от боли в костях, мышечной слабости. Установлено, что дефицит витамина D увеличивает риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследование с участием 382 участников показало, что у людей с низким уровнем этого биологического вещества повышенный риск ухудшения когнитивных способностей.

Сжигает калории

Видео по теме(для любителей визуального восприятия:

Упражнения помогают утилизировать энергию, полученную с продуктами питания. Часовая тренировка в тренажерном зале расходует примерно 300 калорий. Бег в течение часа потребляет вдвое больше калорий. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что даже ходьба на беговой дорожке помогает сжечь калорий больше, чем занятия на велотренажере, подъем по лестнице, гребля.

Содействует похудению

Бег позволяет сбросить лишние килограммы людям, стремящимся похудеть. Но не забудьте соблюдать здоровую, сбалансированную диету. Полноценное питание – обязательное условие для занятий спортом. Здоровая пища необходима, чтобы получить привлекательную форму тела, чтобы организм пополнился питательными веществами.

Уменьшает риск проблем в старости

Люди закономерно стареют. Большинство боится потерять независимость и страдать от неподвижности в преклонные годы. Минимизировать риск проблем в старости помогает ходьба. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, те, кто имел привычку ходить в молодости, более подвижны и независимы в старости. Участники в возрасте от 70 до 89 лет были разделены на две группы. В конце 2,5-летнего исследования группа, которая регулярно занималась физическими упражнениями, имела на 28% меньше шансов стать инвалидом, на 18% меньше страдала соматическими заболеваниями

Сохраняет здоровье глаз

Ходьба полезна для зрения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто ходил или бегал в среднем 8-10 километров в день, риск развития катаракты, возрастной потери зрения или слепоты на 41% ниже. Хотя точная причина такого преимущества до сих пор неизвестна, эксперты в области здравоохранения предполагают, что бег снижает вероятность диабета 2 типа, сердечных заболеваний, артериальной гипертензии, которые провоцируют развитие катаракты.

Улучшает зрение

Аэробные упражнения снижают внутриглазное давление, что помогает защитить ганглиозные клетки сетчатки. Кардиотренировка усиливает приток крови к зрительному нерву и сетчатке. Таким образом, ежедневная пробежка улучшает зрение, особенно у людей с глаукомой.

Нормализует иммунную защиту

Британский журнал спортивной медицины утверждает, что для профилактики простудных заболеваний, необходимо выполнить 30-минутную тренировку, чтобы стимулировать иммунную систему. Исследование показало, что бегуны, страдающие хроническими или острыми инфекциями дыхательных путей, имели меньшую тяжесть симптомов по сравнению с людьми, не совершающими пробежки. Ученые убеждены, что ежедневные кардиотренировки в течение 30–45 минут со временем укрепляют иммунитет человека и позволяет усилить ответ на инфицирование вирусами и бактериями.

Улучшает сон у женщин в постменопаузе

Женщины в постменопаузе часто испытывают приливы жара и потливость по ночам. По данным Центра исследования Фреда Хатчинсона, женщины, которые ежедневно ходят пешком, засыпают намного легче. Бег помогает уменьшить приливы жара, больше и крепче спать.

Польза для психики

Ежедневные физические занятия, особенно в утренние часы, требуют от человека совершения маленьких подвигов. Выполняя утреннюю пробежку, мы преодолеваем лень, прикладываем волевые усилия. Когда человек одерживает победу над слабостью, это повышает самооценку и укрепляет дух. Что дает бег?

Развивает уверенность в себе.

Ходьба и бег – индивидуальные виды спорта. Перед стартом забега, неважно на какую дистанцию, человек ставит цель. Когда удалось пробежать дальше или быстрее, это придает чувство выполненных обязательств, приносит удовольствие от достижений.

Улучшает настроение

Бег или ходьба всего 30 минут в день могут улучшить настроение человека. Активные физические нагрузки активируют синтез определенных нейромедиаторов (химических соединений) – «гормонов счастья».

Снижает уровень стресса

Снятие стресса – важное психологическое преимущество бега. Быстрые движения увеличивают производство норадреналина, химического вещества, которое «смягчает» реакцию мозга на стресс. Бег дает время подумать о проблемах или переключиться на приятные размышления. Люди, переживающие стрессовый период в жизни, снимают накопившееся психическое напряжение, минимизируют проявления депрессии после длительной спокойной прогулки.

Улучшает когнитивные и мнестические функции

Активные движения усиливают кровоток. Благодаря улучшению кровообращения головного мозга уменьшается риск развития проблем с мышлением, памятью. Человек, занимающийся спортом, не имеет проблем с концентрацией и удержанием внимания. Полноценное питание и обеспечение кислородом мозга награждают бегуна хорошей памятью.

Снимает психическое напряжение

Образ жизни жителей мегаполисов приводит к сильному психическому напряжению. Человеку предъявляются высокие требования к знаниям и навыкам. Многочисленные вынужденные контакты с неприятными людьми приводит к накоплению негативных эмоций. Современник устает от сидячей, монотонной работы. Он вынужден ежедневно выполнять бытовые обязанности. Занятия спортом помогают сбросить накопившиеся переживания и заряжают энергией.

Противопоказания и ограничения

Врачи не рекомендуют интенсивные занятия бегом при наличии хронических и острых заболеваний, таких как:

  • тяжелые дегенеративные и воспалительные поражения опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы);
  • сложные неврологические патологии, предрасположенность к судорожным припадкам (эпилепсия);
  • серьезное нарушение сердечного ритма (аритмии);
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • выполненные операции шунтирования сердца;
  • обострение заболеваний гепатобилиарной системы (патологии печени, желчного пузыря);
  • патологические состояния, сопровождающиеся подъемом температуры;
  • острые нарушения мозгового кровоснабжения (инсульт, транзиторные ишемические атаки).

Беременным женщинам следует с особой внимательностью подходить к выбору режима и интенсивности физических нагрузок. При беременности оптимально отдать предпочтение продолжительным пешим прогулкам в экологически чистых районах (парках, лесопосадках).

Риски и вред бега

Основной ущерб от интенсивных физических нагрузок связан с возможностью травматизации. Следует помнить, что при ходьбе риск травм ниже, чем при беге. Вероятность травмирования увеличивается с интенсивностью и продолжительностью занятий, отсутствию должной подготовки.

Снизить риск травм, связанных с бегом, можно, следуя советам:

  • Носите кроссовки, обеспечивающие устойчивость и амортизацию.
  • Выбирайте удобную, качественную обувь.
  • Заменяйте изношенные кроссовки каждые 9–12 месяцев.
  • Бегайте по ровной поверхности.

Для людей, которые не тренировались регулярно в течение длительного времени, целесообразно начать с ходьбы, а затем перейти к бегу. В отличие от пробежек, пешие прогулки подходят и приносят пользу для людей с определенными заболеваниями опорно-двигательной системы. Если присутствует хроническая инфекция верхних дыхательных путей, есть проблемы с легкими, внимательно следите за самочувствием, избегайте слишком длительных и активных нагрузок.

Не переусердствуйте с тренировками высокой интенсивности и длительной продолжительности. Помните, в любом виде спорта требуется умеренность и разумный подход.

Чтобы минимизировать риск от занятий:

  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Определите оптимальный уровень нагрузки и подходящий режим тренировок. Учитывайте, что все индивидуально. Для каждого должна быть своя дистанция и темп. Всегда подбирайте расстояние и скорость исходя из собственных ощущений. Помните, что правильно рассчитанные физические нагрузки будут полезнее, чем стремление выглядеть не хуже других.
  • Не работайте на износ. Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения.
  • Не бегайте в темное время суток. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, попробуйте добавить упражнения на укрепление и растяжку. Силовая тренировка верхней части тела важна, поскольку она не получает требуемой нагрузки во время бега или ходьбы. Силовые тренировки нижней части тела важны, потому что они улучшат выносливость мышц ног. Регулярная растяжка поможет расслабить мускулатуру, избежать спазмов и дискомфорта.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll Up