Здоровый образ жизни – основные правила.

здоровый образ жизни
5
(1)

Содержание:

  1. Зависимости химические
  2. Зависимости поведенческие
  3. Правильный режим дня
  4. Активность на свежем воздухе
  5. Сбалансированное питание
  6. Позитивный настрой и советы как выработать правильный позитивный настрой.

—-

Традиционно в структуру здорового образа жизни включают:

  • отсутствие психологических и физиологических зависимостей;
  • соблюдение грамотно составленного распорядка дня (разумное сочетание физической активности, умственного труда, полноценного отдыха);
  • умеренные физические нагрузки на свежем воздухе (включают прогулки, зарядку);
  • выполнение обязательных гигиенических процедур;
  • сбалансированное питание, правильный питьевой режим;
  • гармоничное состояние психической сферы;
  • внимание к здоровью, регулярные профилактические медицинские осмотры, своевременное лечение недугов.

Видео про здоровый образ жизни, собственного производства

1. Химические(физиологические) зависимости

Химическая (субстанционная) аддикция подразумевает непреодолимое влечение субъекта к приему определенных психоактивных веществ. Распространенные формы:

  • никотиновая зависимость;
  • прием соединений, отнесенных к наркотическим, психотропным средствам, их прекурсоров (включает лекарственную зависимость);
  • алкоголизм.

Химическая аддикция проявляется в большинстве случаев развитием синдромов:

  • измененной реактивности (исчезновение защитных реакций при передозировке, толерантностью);
  • физической зависимости (абстинентным синдромом(ломка) при отмене);
  • психической зависимости (навязчивое влечение к приему психоактивного соединения, неспособность достигнуть состояния эмоционального комфорта при отсутствии предмета влечения).

Никотиновая (табачная) зависимость, вред здоровью

Попадание никотина в организм приводит к повышению частоты и силы сердечных сокращений, усилению слюноотделения, увеличению моторики кишечника. Следует учитывать, что никотин менее опасен для здоровья, чем вдыхание табачного дыма. При этом курение кальяна несет больше рисков, чем выкуривание сигареты.

Эффекты курения:

  • повышенное артериальное давление, увеличивающее вероятность сердечного приступа и инсульта;
  • повышенный риск рака легких, гортани;
  • пониженная фертильность, затрудняющая зачатие детей;
  • вероятность выкидыша или мертворождения;
  • преждевременное старение из-за снижения кровоснабжения кожи.

Наркотическая зависимость, вред и опсаность

Существует огромное количество как запрещенных наркотиков, так и реализуемых в аптечной сети психоактивных препаратов, которые меняют душевное состояние потребителя. Некоторые вызывают эйфорию и уверенность в себе. Другие притупляют боль, снимают тревогу, успокаивают. Третьи вызывают галлюцинации.

Согласно современному пониманию, к наркомании относится зависимость от опиоидов, каннабиноидов, кокаина. Наиболее известные наркотики – кокаин, героин, марихуана, МДМА («экстази»). Лекарственная зависимость возникает чаще всего при приеме бензодазепинов, барбитуратов.

Психоактивные вещества по-разному влияют на здоровье. Но есть некоторые общие проблемы. Злоупотребление психоактивными веществами:

вызывает больше болезней, смертей, инвалидностей, чем любое другое предотвратимое заболевание;

ослабляет иммунную систему, делая людей уязвимыми для инфекций.

Некоторые препараты вызывают тошноту, рвоту, боль в животе, провоцируют сердечные заболевания. Инъекционные наркотики, такие как героин, приводят к разрушению вен, инфекциям в системе кровообращения. Судороги, инсульты, другие виды повреждений головного мозга – типичный результат наркомании. Прием психоактивных соединений:

  • приводит к долговременным проблемам с памятью;
  • провоцируют психические заболевания, такие как депрессия или шизофрения.

Наркотики вызывают привыкание, а это означает, что потребители вынуждены употреблять средство регулярно. Это приводит к финансовым и социальным проблемам. Большинство психоактивных соединений вызывают летальный исход при передозировке.

Алкоголизм

Водка,коньяк,виски, вино, пиво можно покупать легально в большинстве стран по достижению совершеннолетия. Употребление больших количеств спиртных напитков либо частый прием алкоголя формирует хроническое заболевание – алкоголизм. Распространенные спутники и последствия алкогольной зависимости:

  • рост агрессии и насилия в семье;
  • изменение социального статуса, вплоть до потери работы, отсутствия жилья;
  • невнятная речь и шаткие движения;
  • головные боли при похмелье;
  • разрушение органов гепатобилиарной системы (печени, поджелудочной железы, желудка);
  • заболевания сердца и сосудов;
  • дисфункция центральной нервной системы;
  • металкогольные психозы (делирии («белая горячка»), галлюцинозы, энцефалопатии, бредовые расстройства);
  • сексуальная дисфункция,
  • нарушение обменных процессов;
  • мутагенный эффект.

2. Поведенческие(психологические) зависимости

Распространенные формы нехимических аддикций:

  • зависимость от компьютерных игр (в рамках игромании);
  • пристрастие к социальным сетям;
  • влечение к просмотру порнографической продукции.

К поведенческим зависимостям также относят шопоголизм (неконтролируемую тягу к покупкам), клептоманию (страсть к накопительству), психогенное переедание, аддикция к голоданию. Типичная проблема некоторых женщин – любовная зависимость, подразумевающая патологическую фиксацию на партнере. Хотя технологические аддикции – интернет-зависимость, аддикция к гаджетам – распространены в современности, они не относятся к психическим расстройствам, поскольку не соответствуют установленным медицинским критериям.

Независимо от формы, все варианты нехимической аддикции не позволяют вести здоровый образ жизни, поскольку влечение и жажда к определенному поведению затмевают другие нужды. Как правило, поведенческие зависимости развиваются в подростковом и молодом взрослом возрасте (до 30 лет).

Зависимость от компьютерных игр

Исследования показывают, что пристрастие к компьютерным играм причиняет физический ущерб, увеличивает беспокойство, вызывает расстройства настроения. У азартных игроков наблюдается учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление из-за чрезмерного возбуждения и стресса. Большинство участников игр не замечает, как идет время. Азартный человек забывает поесть, испытывает дефицит сна.

Существуют взаимная корреляция между пристрастием к компьютерным играм и физическим здоровьем, тревогой, депрессией. Чрезмерное нахождение в игровом пространстве вызывает нарушение работы органов и систем, повышает тревожность. Расстройство физического и психического здоровья заставляет людей увлекаться компьютерными играми.

Проблема, учитывая широкое использование компьютерных игр среди подростков, заключается в том, что они создают более привлекательную среду по сравнению со школьными занятиями, тем самым мешают учебе. Играющие дети и молодые люди пренебрегают другими занятиями, которые полезны с социальной точки зрения, для когнитивной сферы. От пристрастия к игре страдают интеллектуальные способности: память, внимание, мышление.

Чрезмерное возбуждение приводит к нестабильности нервной системы, что проявляется расстройствами сна, тревожными и депрессивными состояниями. Поглощенность игрой отрывает человека от реальности. Он утрачивает важные социальные навыки, перестает быть гибким, теряет способность адекватно реагировать на события. Затяжная игра подразумевает длительное пребывание в сидячей позе. Отсутствие требуемой физической активности негативно отражается на состоянии организма. 

Зависимость от социальных сетей и ресурсов интернета

За последнее десятилетие поиск и прокрутка социальных сетей стали популярными. Хотя большинство людей используют интернет-площадки без проблем, есть немало пользователей, зависимых от сайтов, форумов, социальных сетей. По оценкам психологов, от 5 до 10% современников соответствуют критериям зависимости от социальных сетей. Эта поведенческая аддикция характеризуется чрезмерной озабоченностью социальными сетями, неконтролируемым побуждением войти в систему, использовать возможности интернета, уделять много времени и усилий для активности.

Аддиктивное использование социальных сетей похоже на употребление психоактивных веществ. Человек страдает от изменений настроения. Участие в социальных сетях приводит к благоприятному эмоциональному состоянию, ограничение доступа вызывает депрессию. У зависимого присутствует поведенческая, когнитивная и эмоциональная озабоченность социальными сетями. Со временем развивается толерантность, то есть постоянно растет время, проведенное в интернете. Присутствует абстинентный синдром – у человека появляются неприятные физические и эмоциональные симптомы, когда использование социальных сетей ограничено или прекращено. Одно из следствий пристрастия – конфликты, серьезные межличностные проблемы.

Участие в платформах социальных сетей, такие как Facebook, Instagram, создает в головном мозге такие же нейронные схемы, которые образуются при увлечении азартными играми и использовании рекреационных наркотиков. Постоянный поток ретвитов, лайков, репостов с этих площадок влияет на область вознаграждения мозга, вызывая те же химические реакции, как и другие наркотики, например, кокаин. Фактически, нейробиологи сравнивают взаимодействие в социальных сетях со шприцем дофамина, вводимым прямо в кровеносную систему.

Из-за воздействия на мозг социальные сети вызывают привыкание как физически, так и психологически. Когда человек получает уведомление, лайк, упоминание, мозг получает прилив дофамина, отправляет его по цепочкам системы вознаграждения, вызывая удовольствие. Социальные сети предоставляют бесконечное количество мгновенных вознаграждений в виде внимания со стороны других за относительно минимальные усилия. Таким образом, мозг перестраивается через это положительное подкрепление, заставляя людей желать больше подписчиков и реакций.

Развитие зависимости от социальных сетей обуславливает факт, что центры вознаграждения мозга наиболее активны, когда люди говорят о себе. В реальной жизни люди говорят о себе от 30 до 40% времени. Однако социальные сети предназначены для демонстрации своей жизни и достижений, поэтому люди говорят о себе в 80% случаев. Когда человек публикует картинку, получает положительную социальную обратную связь, это стимулирует мозг высвобождать дофамин, который снова вознаграждает такое поведение, закрепляет привычку участвовать в социальных сетях.

Использование становится проблематичным, когда человек рассматривает сайты как механизм преодоления стресса, одиночества, депрессии. Постоянное вознаграждение, которое персона не получает в реальной жизни все больше вовлекает в эту деятельность. Это приводит к множеству межличностных проблем, таких как игнорирование реальных жизненных отношений, работы или школьных обязанностей, ухудшению физического здоровья, что усугубляет дисфорическое настроение.

Вред от просмотра порнографии

В то время как жители планеты говорят на разных языках, едят разную пищу, испытывают разные эмоции, миллионы людей во всем мире смотрят порно. Несмотря на то, что порнография широко используется, она считается источником проблем для общества. За последние несколько десятилетий порноиндустрия изменилась благодаря доступности Интернета, более быстрому подключению к сети.

Просмотр таких сюжетов становится более захватывающим, поскольку виртуальная реальность меняет восприятие порно с независимого наблюдателя на главного героя. Это стирает грань между действительностью и фантазией, разрушает личные отношения, поощряет вредное поведение.

Согласно исследованию, просмотр порно изменяет структуру мозга, связанную с удовольствием. Было обнаружено, что полосатое тело, часть мозга, составляющая систему вознаграждения, меньше у тех, кто смотрел много порнофильмов. Это означает, что им может потребоваться больше графического материала для возбуждения.

Эректильную дисфункцию часто называют причиной, толкающей к просмотру порно. По словам исследователей, порнофильмы действительно помогают сексуальному возбуждению. Но просмотр такой продукции заставляет мужчин терять интерес к своим партнерам. Начало увлечения порнографией иногда может быть предиктором развода. Однако неизвестно, является ли просмотр порнографии причиной развода или симптомом уже несчастливых отношений.

Возможный (но не обязательный) отрицательный эффект, который вызывает порнография – зависимость. Пристрастие к порно сравнивается с наркоманией, поскольку они одинаково запускают работу мозга. Хотя, в отличие от наркотиков, порно не обязательно вызывает неконтролируемую привычку.

По данным опроса, мужчины, которые смотрят порно, в котором не используются презервативы, реже используют средства защиты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что просмотр порнографии связан с семикратным увеличением вероятности случайного незащищенного секса.

3. Правильный режим дня

Основы правильного режима дня

Повседневный распорядок дня может иметь разные формы и затрагивать различные аспекты. Примерный график повседневной рутины, один из распространенных и передовых практик:

  • Просыпаться в определенный час, ложиться спать в одно время. Продолжительность сна различается для людей. Взрослым необходимо от 6 до 10 часов ночного отдыха. Врачи советуют ложиться спать не позднее 22, поскольку в ночные часы вырабатываются вещества(гормон мелатонин), восстанавливающие ресурсы организма.
  • Выпивать стакан воды после пробуждения. Первым делом заправить постель с утра, выполнить гигиенические процедуры.
  • Утренние физические упражнения. Зарядка должна проводиться до завтрака, поскольку организм должен «заработать» еду. Кроме этого, физическая нагрузка непосредственно после приема пищи со временем разрушит пищеварительную систему.
  • Здоровый завтрак. Планирование заданий непосредственно перед началом рабочего дня.
  • Регулярные перерывы в работе. При восьмичасовом рабочем дне необходимо выделять час на обед, легкую разминку, расслабление. Важно – работа должна выполняться на работе, а не дома.
  • Вечер посвятите домашним делам, общению с родственниками, прогулке на свежем воздухе. Выделите час для себя. Посвятите время развитию, почитайте книгу, расслабьтесь под музыку. 
  • За два часа до сна рекомендуется избегать интенсивных умственных и физических нагрузок. Занятие в тренажерном зале после 20 часов в итоге подорвет работу сердца. В то же время плавание в бассейне в вечерние часы снимет нервное напряжение, наградит крепким сном. Часы перед отбоем – не время для просмотра новостей, компьютерных битв.
  • Не забываем о гигиене сна. Перед сном устраиваем сквозное проветривание комнаты. Ограничивает доступ шумов, делаем приглушенным освещение. Качественный матрас и подушка спасут от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Лучшее управление временем

Ежедневные привычки помогают организовать время в течение дня, потому что вы следуете определенному образцу деятельности. Это похоже на список дел, из которого вычеркиваете пункты один за другим. Обычно эти действия повторяются, составляют неотъемлемую часть жизни. Следовательно, важно уметь правильно распределять время. Когда есть конкретный план на день, неделю, месяц, легче достичь поставленных целей, поддерживать порядок в жизни.

Самодисциплина

Распорядок дня помогает сохранить дисциплину, отбросить вредные привычки, отказаться от бесполезных дел, стать организованным. Это применимо к работе, мыслям, эмоциям, отношениям и другим жизни.

Сосредоточение и продуктивность

Ежедневные привычки устраняют отвлекающие факторы, потому что вы сосредоточены только на необходимых действиях. Чем больше вы придерживаетесь распорядка дня, тем автоматичнее становится выполнение дел. В результате работа проходит гладко, эффективно, решается больше задач.

Здоровый баланс

Соблюдение распорядка – средство для достижения баланса между работой и личной жизнью. Самодисциплина позволяет вовремя реорганизовать график, приспособиться к возможным изменениям. В результате вы избегаете ненужного стресса, быстро решаете любые проблемы.

Лучшее понимание себя

Формирование распорядка дня занимает время, но позволяет выработать собственные правила, посмотреть, что лучше подходит для вас, методом проб и ошибок. Вы можете настроить распорядок дня в соответствии с характером, структурой работы, факторами, которые влияют на жизнь в конкретный момент.

4. Активность на свежем воздухе

Чтобы суставы и мышцы оставались в рабочем состоянии, они нуждаются в регулярных упражнениях. Организму намного легче справляться с атаками вирусов и бактерий, если вы ведете активный образ жизни.

  • Движения на свежем воздухе – источник энергии и бодрости. Исследования показывают, что двадцатиминутная прогулка дает энергетический заряд, сравнимый с одной чашкой натурального кофе.
  • На природе легче тренироваться благодаря ярким природным цветам. Спортсмены, которые упражняются на улице, чувствуют меньше усталости, испытывают больше позитивных эмоций. Окружающая зелень растений действует положительно на нервную систему, снимает стресс, предотвращает утомляемость.
  • При прогулке на свежем воздухе отдыхают глаза, поскольку взор не зафиксирован на одном предмете. Активность на лоне природы – средство профилактики близорукости и дальнозоркости.
  • Естественное освещение помогает снять нервное напряжение, избавиться от депрессии. Прогулки предотвращают сезонное аффективное расстройство, связанное с низким уровнем освещенности в зимний период. Солнечный свет в умеренных количествах действует как мягкое обезболивающее.
  • Вдыхание содержащихся в воздухе химических соединений, вырабатываемых растениями, стимулирует работу иммунной системы. Летучие фитонциды обладают антимикробным действием.
  • Физическая активность улучшает качество умственной деятельности. Если вы боретесь с творческим тупиком, следует отказаться на несколько дней от ноутбука и провести время на свежем воздухе.
  • Пребывание на открытом воздухе обеспечивает поступление витамина D, необходимого для нормального функционирования организма. Витамин помогает усваивать кальций, тем самым предотвращает остеопороз.
  • Общение с природой помогает минимизировать вред давления со стороны общества. Мы наслаждаемся гармонией, начинаем ценить более важные вещи.

Возьмите шагомер, пусть он будет мотивировать ходить, гулять. Забудьте о том, сколько минут активности вам нужно. Сделайте все возможное, чтобы в течение дня было больше шагов. Физическая активность поможет сжечь калории и стать обладателем привлекательных форм тела.

Азы занятий спортом на свежем воздухе:

  • Одевайтесь соответственно погоде. Избегайте переохлаждения и перегрева. После тренировки переоденьтесь в сухую одежду.
  • Упражняйтесь в утренние и вечерние часы. Откажитесь от занятий в лютый мороз, в жару.
  • Обеспечьте правильный питьевой режим.
  • Соблюдайте технику безопасности, соответствующую спортивной дисциплине.
  • При обострении хронических заболеваний, острых инфекционных процессов не допускайте физических нагрузок. Занятия спортом при повышенной температуре приводят к тяжелым сердечным заболеваниям.

5. Сбалансированное питание

Наши тела подобны машинам, которым требуется баланс белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды, чтобы нормально функционировать. Неправильный баланс в питание – прямой путь к проблемам со здоровьем.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу ровно столько калорий, сколько вы потребляете в течение дня. Любой излишек будет откладываться в виде жировой ткани.

Преимущества сбалансированной диеты

Плюсы правильного рациона:

  • сильная иммунная система для предотвращения и борьбы с инфекциями;
  • меньший риск некоторых видов рака;
  • нормальное кровяное давление;
  • здоровый вес;
  • больше энергии;
  • необходимые питательные вещества для регенерации тканей.

Каких продуктов следует избегать?

У нас часто не хватает времени на приготовление обеда, а дешевые полуфабрикаты всегда доступны. Однако полуфабрикаты негативно сказываются на здоровье. Примеры «нездоровой» еды:

  • чипсы, сухарики высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность;
  • фаст-фуд, такой как гамбургеры и жареный цыпленок, готовится и подается быстро, но имеет высокое содержание жира;
  • полуфабрикаты, такие как готовые блюда для микроволновой печи, содержат слишком много соли и сахара.

Азы правильного питания

Правильное питание означает:

  • осознанный ужин за 4 часа до отбоя.
  • составление рациона в соответствии с личными особенностями желудочно-кишечного тракта (единой верной для всех диеты не существует);
  • отсутствие химии в продуктах, потребление экологически чистых товаров;
  • натуральные продукты, не содержащие стабилизаторов, красителей и прочих вредных соединений;
  • блюда, приготовленные на пару, запеченные, отварные, тушеные.

Основы правильного питания;

  • минимизация белого сахара, потребление меда (при отсутствии аллергических реакций);
  • употребление минимального количества соли;
  • исключение сладких газированных напитков;
  • минимизация продуктов, содержащих кофеин;
  • достаточное, но не чрезмерное потребление нежирных сортов мяса (индейки, крольчатины, курятины, филе телятины).

Советы по правильному питанию:

Необходимо не менее двух дней в неделю включать в рацион рыбу (желательно морскую), морепродукты (например, мидии – лучший диетический морской продукт).

Следует потреблять свежие овощи и фрукты по сезону, желательно местные. Помним, что яблоко, собранное в сентябре, в мае – бесполезно из-за отсутствия витаминов.

Нужно употреблять орехи, это хорошая подпитка для мозга. При ожирении следует особенно следить за дозировкой и не превышать ее (рекомендуемая порция – горсть). Учитываем, что орехи – продукт, вызывающий аллергические реакции. Выбираем только зрелые плоды (незрелые – источник цианидов), без признаков плесени.

Кисломолочные изделия позитивным образом влияют на здоровье, стабилизируют работу ЖКТ, устраняют дисбактериоз.

Сливочное масло – полноценный источник витаминов А, B, C, D, Е и К, жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Однако сливочное масло противопоказано из-за большого количества холестерина людям с ожирением, кардиоваскулярными нарушениями, атеросклерозом, желчекаменной болезни, при остром панкреатите.

Употребление яиц – вопрос, вызывающий дебаты у диетологов. Куринные яйца – кладезь витаминов и минералов. Яичный белок способствует увеличению мышечной массы, укреплению костей, сохранению целостности тканей. В составе яичного желтка есть много полезных веществ, но также содержится холестерин, который при накоплении в высокой концентрации приводит к развитию сердечно-сосудистых патологий. Максимальное количество – два яйца в день. Учитываем, что в магазинных яйцах могут быть следы антибиотиков и нитратов, которые присутствуют в корме птиц в условиях фермерских хозяйств.

6. Позитивный настрой

Еще одно важное правило в здоровом образе жизни: проявите позитивный настрой, быть добрым и оптимистичным. Смотрите на жизнь с позиции, будто «стакан наполовину полон». Вы должны верить в себя, иметь хорошие системы поддержки, мыслить объективно, чтобы добиться успеха. Существует прямая корреляция между реалистичным (позитивным, но не восторженным) отношением к жизни и превосходным здоровьем.

Позитивное(доброе) мышление, которое обычно сопровождается оптимизмом, является ключевой частью эффективного управления стрессом. Позитивный настрой может повысить энергию, укрепить внутреннюю силу, вдохновить других, набраться храбрости для решения сложных задач. Привычка думать в конструктивном ключе увеличивает продолжительность жизни, уменьшает депрессию, снижает уровень стресса, улучшает физическое благополучие, помогает лучше справляться с трудностями.

Советы, как выработать позитивный психологический настрой

Позитивное мышление начинается с внутренней беседы.

  • Окружите себя позитивом. Проводите время с людьми, которые оптимистично настроены, поддерживают вас, заряжают энергией.
  • Научитесь управлять мыслями. Сохраняйте золотую середину. Не смотрите на все в крайней степени – ни как фантастику, ни как катастрофу. Это поможет уменьшить взлеты и падения. Сознательно сопротивляйтесь негативному мышлению. Помните и избегайте пессимистической оценки.
  • Ставьте реалистичные, достижимые цели. Нет ничего плохого в том, чтобы установить высокую планку, но не перестарайтесь. Ключ успеха состоит в том, чтобы укрепить уверенность в себе, ставя реалистичные цели и выполняя много одиночных задач.
  • Будьте благодарны за хорошие вещи, а не принимайте их как должное. Помните, что многие величайшие вещи в жизни не материальны. Используйте любую возможность, чтобы сделать новое прекрасное воспоминание.
  • Заведите традиции, например – семейные обеды. Традиционные родственные встречи позволяют родителям стать достойными образцами для подражания, создают почву для развития доверия, общих интересов. Связь с семьей и друзьями – важный аспект здоровой жизни.
  • Улыбайтесь, смейтесь, радуйтесь происходящему. Умение наслаждаться помогает справляться с трудными ситуациями. Читайте комиксы, смотрите комедии, общайтесь с питомцами, играйте в подвижные игры с детьми, чтобы пробудить ощущение счастья.
  • Молитесь, читайте позитивные аффирмации, наслаждайтесь красотой природы в тишине хотя бы 15 минут ежедневно. Созерцание полезно для души и мозга, помогает справляться с повседневной нагрузкой, спасает от скуки от рутины.
  • Меньше смотрите тв, откажитесь полностью от новостей и фильмов с наличием сцен насилия, жестокости, негатива.
  • Слушайте успокаивающую музыку или классическую
  • Старайтесь быть полезными для окружающего мира и для людей, которые нуждаются в этом, помогайте, поддерживайте
  • Не разрушайте, а созидайте

Заключение

Важно осознавать – что вы хозяин и строитель судьбы. Именно вы можете изменить жизнь, улучшить здоровье, достигнуть благополучия. Возьмите личную ответственность за собственную жизнь.

Статья написана, Батырхановой Марией Адигитровной

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll Up